健身房鍛煉流程，這個你必須要掌握（健身房鍛煉流程,這個你必須要掌握的技能）
越來越多的人購買會員卡去健身房鍛煉，不過并不是買了會員卡就等于健身。關(guān)鍵是還要練，堅持練下去。
相信還是有很多人不知道怎樣給自己安排訓(xùn)練。接下來本文就告訴健身的朋友們，去健身房該怎樣鍛煉。
去健身房鍛煉的人主要可以分為以下兩類：
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第一類是：增肌、增重
第二類是：瘦身、減脂
這兩類人群的健身目標不同，因此訓(xùn)練的方法也有所不同。接下來就具體舉例，請看下文：
增肌、增重健身人群健身房鍛煉方法
步驟1：熱身
用有氧健身器械進行5到10分鐘的熱身，比如用跑步機慢跑10分鐘，或者徒手進行熱身等。
為什么要做熱身運動，之前愛健身（微信號：love-fitness）有推送過《運動前怎樣做熱身？》，請點擊標題閱讀。
步驟2：力量練習(xí)
用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉進行45分鐘左右的力量訓(xùn)練。比如，當天安排的練習(xí)部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下內(nèi)容：
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胸部：可以從這些動作中挑選3-5個動作練起來。
動作1：杠鈴臥推 3-4組*6-12次
動作2：啞鈴上斜臥推 3-4組*6-12次
動作3：啞鈴平板飛鳥 3-4組*8-12次
動作4：雙杠臂屈伸 3-4組*最大次數(shù)
動作5：俯臥撐 3-4組最大次數(shù)
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手臂：同樣從以下動作中選3-5個動作進行練習(xí)。
動作1：直立啞鈴錘式彎舉 3-4組*8-12次
動作2：俯臥斜板曲杠彎舉 3-4組*8-12次
動作3：托臂彎舉 3-4組*8-12次
動作4：直立負重彎舉 3-4組*8-12次
動作5：俯臥斜板杠鈴片彎舉 3-4組*8-12次
動作6：坐姿啞鈴彎舉 3-4組*8-12次
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腹肌：可以從以下9個虐腹動作中選取3-5個動作對腹部進行練起來。
動作1：仰臥卷腹起 10-20次
動作2：懸垂收膝 10-20次
動作3：坐姿左右轉(zhuǎn)體 10-20次
動作4：仰臥卷腹 10-20次
動作5：仰臥反向卷腹 10-20次
動作6：繩索下壓 10-20次
動作7：懸垂舉腿 10-20次
動作8：繩索轉(zhuǎn)體 10-20次
動作9：TRX收膝 10-20次
每次的訓(xùn)練計劃請根據(jù)自身實際情況來安排。對于剛開始健身的初學(xué)者，建議每塊肌肉安排2到3個練習(xí)動作，每個動作做3到4組，每組做8到12個。采用逐漸遞增的重量進行練習(xí)，也就是慢慢增肌重量的形式。
如果你不知道怎樣選擇適合自己的重量，請點擊閱讀《80%的健身人群，都不知道什么是“RM”》這篇文章。
步驟3：放松
可以選擇用有氧健身器械進行5到10分鐘的有氧運動，或者對身體各部位肌肉進行拉伸。
瘦身、減肥健身人群健身房鍛煉方法
步驟1：熱身
熱身運動都相同，用有氧健身器械進行5到10分鐘的熱身，比如用跑步機慢跑10分鐘或徒手運動熱身。利用有氧健身器械熱身這里不多說，徒手熱身可以參考以下4分鐘熱身視頻：
步驟2：力量練習(xí)
用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉或者全身肌肉進行30分鐘左右的力量訓(xùn)練。下面分享一份女生健身房訓(xùn)練計劃，有7個動作組成：
動作1：器械負重深蹲 3-5組*8-15次
動作2：啞鈴負重深蹲 推肩 3-5組*8-15次
動作3：直立繩索后拉 3-5組*8-15次
動作4：繩索直臂下壓 3-5組*8-15次
動作5：直立啞鈴交替彎舉 3-5組*8-15次
動作6：側(cè)身體屈 3-5組*8-15次
動作7：俯撐擱球收腹 3-5組*練到力竭
再推薦一周徒手減脂訓(xùn)練計劃，在家無器械也可以練起來，具體請點擊以下標題閱讀：
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一周減脂訓(xùn)練計劃，沒有瘦不下來的（6）
一周減脂訓(xùn)練計劃，沒有瘦不下來的（5）
一周減脂訓(xùn)練計劃，沒有瘦不下來的（4）
一周減脂訓(xùn)練計劃，沒有瘦不下來的（3）
一周減脂訓(xùn)練計劃，沒有瘦不下來的（2）
一周減脂訓(xùn)練計劃，沒有瘦不下來的（1）
步驟3：有氧練習(xí)
最后再進行至少30分鐘的有氧練習(xí)，同樣可以選擇慢跑、快走、騎車等。對于瘦身、減肥的健身朋友們來說，最后的有氧運動相當重要，有氧運動的時間越長，減肥的效果也就越好。
以上即為增肌增重和瘦身減脂人群在健身房該怎樣鍛煉的流程。小伙伴們可以作個參考，來制定適合自己的訓(xùn)練內(nèi)容，早日練出好身材。
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